В названии статьи использована известная шутка в среде психологов. С одной стороны, шутка смешная. С другой, вчитываясь во вторую часть шутки, становится печально и тревожно. «...отложить это на потом» Это про что? Тут есть повод задуматься, но к этому мы еще вернемся…

Еще совсем недавно, я не знал значения слова прокрастинация. Однако мое незнание не избавляло меня от этого синдрома. Раз за разом я откладывал важные дела на потом и иногда, к сожалению, я откладывал свои самые лелеемые мечты и желания. Естественно, мой внутренний прокрастинатор (как я потом понял) проявлял себя не только дома, но и на работе. Приходя на работу и открывая рабочую программу Bitrix24 я раз за разом откладывал наиболее сложные и долгосрочные дела. С этим откладываением приходила апатия и неудовлетворенность.

А еще может быть кому-то знакомо, и я не единственный, кто в канун Нового Года планировал начать новую жизнь и составлял большой список из того, как будет. Но это «как будет» так и не наступало ни в этом году, ни в следующем. Изменения откладывались, тревога росла. Так происходило до тех пор, пока я твердо не решил разобраться со своим синдромом. Приглашаю и Вас в это путешествие.

Итак, что же это за «зверь» такой - прокрастинация? Википедия дает следующее определение: «Прокрастинация – в психологии склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.»

Нейл Фьоре, специализирующийся на проблеме прокрастинации уже 30 лет, пишет в своей книге о прокрастинации, как о механизме совладания с тревогой, сопряженной с началом или завершением задания или принятием решения.

Получается, что мы прокрастинируем только тогда, когда наше чувство собственного достоинства и независимость находятся под угрозой. От мыслей об этих угрозах уровень тревоги действительно может повыситься. Избегая тревогу, мы автоматически можем запустить защитный механизм – прокрастинацию.
Давайте попробуем еще чуть-чуть углубиться в механизмы работы этой защиты. Для этого я предлагаю рассмотреть характерные фразы, которыми чаще всего пользуется прокрастинатор, и их работающие продуктивно антиподы. Данные фразы приведены в книге Нейла Фьоре «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» и я надеюсь, они помогут нам более глубоко рассмотреть мотивы и движущие причины прокрастинации.

Фразы прокрастинатора и их антиподы:

Начнем наше исследование по порядку:

«Я должен...» или «Это мой выбор...»
Прокрастинатору трудно ощущать свои желания и потребности. Как правило, у прокрастинатора на первом месте стоит, то, что он должен сделать. К примеру, он может говорить, что он должен закончить эту работу вовремя, или, что ему нужно погулять с ребенком на свежем воздухе. Это напоминает некоторый отчужденный функционализм, в котором очень мало субъективности. Прокрастинатор, не привносит свою активную жизненную позицию. Над ним довлеют долженствования, обязательства и старания соответствования перед другими. Отрываясь от своих жизненных потребностей, прокрастинатор теряет энтузиазм, интерес и жизненные энергии. В тоже время, постоянно ощущая себя долженствующим, но не справляющимся прокрастинатор чувствует вину и вступает в новые обязательства, которые также будут откладываться из-за болезни, усталости, апатии или пассивного протеста. Фьоре предлагает заменить фразы долженствования на фразы выбора (принятия решения). Выбор всегда активен. Он дает много возможностей и выбирая ту или другую из них мы заявляем о себе, проявляемся. Перестраивая фразы «я должен» на фразы «это мой выбор» мы автоматически инициируем процесс осознания собственного отношения к той или иной ситуации и берем ответственность за все, что с нами происходит, в свои руки. Я скажу больше, вырабатывая более активное отношение к тем или иным событиям нашей жизни с признанием и утверждением, что «Это мой выбор..» мы отказываемся от позиции жертвы и встаем в позицию хозяина жизни.

«Я должен закончить...» или «Когда можно начинать...»
Каждый раз, когда мы говорим, что что-то должны закончить, мы устремляем свой взгляд на результат. Прокрастинатор, как правило, живет, постоянно заглядывая в точку результата. Он в будущем и ему трудно присутствовать в текущем моменте здесь-и-сейчас, ведь его так тревожит результат и возможная его оценка и самооценка.
Знакома ли вам такая ситуация: Вы собираетесь что-то предпринять; вам не очень хочется, и вы решаете сделать это: после прогулки, телевизионной передачи, встречи с друзьями... Очень знакомо, не правда ли? Фьори для решения этой задачи предлагает задаваться в первую очередь вопросом «Когда можно начать..» и начинать без откладываний с малого. То есть прежде, чем пойти погулять, вполне будет достаточно 30 минут продуктивной работы. Это позволит Вам не только не откладывая начать исполнение своего дела, но и замечательно отдохнуть без чувства вины и с ощущением начинания. В дальнейшем потребуется лишь чередование продуктивной работы «в потоке» и хорошего отдыха.

«Этот проект большой и важный...» или «Я могу сделать один маленький шаг...»
Если наш жизненный проект достаточно большой, нам может показаться, что результат (цель) недостижим. Может быть очень страшно не справиться, и мы пытаемся саботировать (прокрастинировать) начало нашего проекта, чтобы в последующем не было вероятности столкнуться с его незавершенностью, что может ударить по нашей самооценке. Фьере рекомендует использовать реверсивный план. Такой план предполагает разбиение проекта на более маленькие шаги.
Есть замечательная метафора – «путь пешком по лестнице на 17 этаж». Цель кажется недостижимой, но сконцентрировавшись только на каждой новой ступеньке и этаже нам проще достичь своей цели. Также этот подход может помочь избавить нас от излишней тревоги. Делая маленькие шаги, мы оказываемся у цели.

«Выполнение должно быть совершенным...» или «Я, как и все, имею право на ошибку...»
Фьоре в своей книге приводит очень интересную последовательность состояний прокрастинатора, берущих начало от безобидного «Выполнение должно быть совершенным...». Посмотрите сами:

«Требования идеального результата -> боязнь неудачи —> ПРОКРАСТИНАЦИЯ —> самокритика —> беспокойство и депрессия —> потеря уверенности —> еще большая боязнь неудачи -> ПРОКРАСТИНАЦИЯ ->-...»

Выглядит как замкнутый круг, не правда ли? Чем больше мы стремимся к идеальному результату, тем больше мы боимся критики и не справиться, так как требования явно завышаются. Избегая допустить ошибки и получить порцию разочарования, мы прокрастинируем. Но, как ни странно, перспектива успешного проекта нас также пугает. Фьоре приводит следующие страхи успеха:

Вы чувствуете внутренний конфликт из-за того, что надо делать непростой выбор между собственным развитием и друзьями.

Успех, венчающий завершение проекта, предполагает ряд болезненных трудностей на пути к нему (например, переезд, поиск новой работы, кредиты на обучение).

Успех означает растущие требования и страх глобальной неудачи в будущем.

Избавление от тревог неудачи или ее антипода – успеха, Фьоре видит в признании внутреннего права на ошибки. «Я человек, и ничто человеческое мне не чуждо».2 Признавая свою человеческую природу, мы открываем путь к творчеству и взрослеем, принимая свою ограниченность.

«У меня нет времени на развлечения...» или «У меня должно быть время развлекаться...»

Обратная сторона прокрастинатора – трудоголизм. Это когда человек загоняет себя в непрерывную гонку долженствований. Он берет на себя все новые и новые обязательства, не справляется, чувствует вину и компенсирует вину новыми обязательствами. Также иногда трудоголик может прятать свою прокрастинацию в других сферах жизни, полностью отдаваясь работе. Единственный выход из этого – баланс труда и отдыха. Сбалансированный труд и отдых запускает творческий процесс и стимулирует активную работу, ведь человек всегда знает, что хорошо поработав, он получит заслуженный отдых (пряник).

Фьоре предлагает прокрастинаторам использовать Антирасписание. «Основной посыл Антирасписания звучит так:

• не работайте над проектом больше двадцати часов в неделю;
• не работайте над проектом больше пяти часов в день;
• вы должны заниматься спортом, играть или хотя бы танцевать один час в день;
• вы должны выделить хотя бы один день в неделю, когда не будете заниматься вообще никакой работой;
• поставьте себе целью поработать качественно в течение тридцати минут;
• работайте ради несовершенного, но при этом совершенно человеческого усилия;
• начинайте с малого.

Помните, я задал в начале вопрос: - «Отложить это на потом.»- это про что? Мне кажется, это про откладывание жизни, про откладывание позволения быть собой, про непринятие своей ценности. Очень часто прокрастинация выглядит, как молчаливый протест жертвы перед тираном (власть, начальство, социум..). В этом смысле, прокрастинация очень крепко связана с ответственными выборами. А об этом уже потом..